Entrenamientos de fuerza resistencia
«El deseo de curarse ha sido siempre la mitad de la salud» —Séneca—
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La estructura ósea y muscular es la que nos permite estar quietos en posiciones erguidas para contrarrestar la fuerza de la gravedad (de pie y sentados) y en movimiento (caminar, agacharnos y levantarnos, tirar y empujar objetos, coger y sostener pesos…) y es por este motivo que deberíamos mantenerla sana al igual que cuidamos otros aspectos de nuestra vida como la alimentación (lo que comemos pasa a formar parte de nuestras células) y el descanso (es cuando nuestros tejidos aprovechan para regenerarse).
La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que el tipo de ejercicio físico que consigue darnos más longevidad y por lo tanto más calidad de vida, son los entrenamientos de fuerza/resistencia. Ninguno queremos llegar a viejos sin poder levantarnos de una silla.
Beneficios de los entrenamientos de fuerza/resistencia:
Beneficios de los entrenamientos de fuerza/resistencia:
Aumentan la fuerza para así tener un mayor sustento muscular en actividades de nuestra vida diaria, como hacer tareas domésticas, laborales o deportivas (coger pesos, levantarnos, agacharnos, estar en pie…) con más eficacia y sujeción por parte de nuestros huesos, ligamentos y músculos.
Aumentan la resistencia en todo lo citado anteriormente, por lo que podemos mantener cualquier actividad retrasando la fatiga. Mayor rendimiento general.
Aumentan la energía diaria mejorando los procesos metabólicos, digestivos, anímicos…
Aumentan la dopamina, serotonina… (neurotransmisores que dan felicidad, ayudan a conciliar mejor el sueño…)
Mayor desgaste calórico. Está comprobado que con un entrenamiento de una hora de duración el cuerpo entra en quema de grasas durante los dos/tres días posteriores al entrenamiento. Si hacemos de dos a tres entrenamientos semanales nos metemos en fase de quema de grasas continua.
Protegen la masa ósea, la consolidan. Disminuyen y evitan la osteoporosis.
Efectos positivos para la diabetes, problemas coronarios y otras ENT (enfermedades no trasmisibles).
Previenen lesiones, mejoran la postura y la conciencia corporal.
Clasificación:
Clasificación:
En el ámbito de la musculación se suele hablar de grupos musculares y no de músculos específicos, salvo alguna excepción. Basándonos en esta clasificación tenemos músculos de tren superior (espalda alta, pecho, bíceps, tríceps y hombro), tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos…) y core (músculos del abdomen, espalda baja y faja abdominal). Hay algunos músculos que pueden actuar sinérgicamente en core y piernas como el psoas, estabilizadores de miembros inferiores (adductores, TFL…); así como todos los músculos de espalda, hombros e infinidad de músculos que no son objeto de este texto.
Aquí vamos a hacer una clasificación basada en las funciones musculares globales:
Ejercicios de empuje: pecho, tríceps, hombro.
Ejercicios de tirón: espalda alta, bíceps.
Ejercicios de piernas: toda la musculatura de tren inferior que nos permite estar en pie, agacharnos y la locomoción.
Ejercicios de core: músculos que dan estabilidad general (“power house”)
Cómo hacer los entrenamientos de fuerza/resistencia:
Cómo hacer los entrenamientos de fuerza/resistencia:
Hay muchos modos de hacer los entrenamientos de fuerza/resistencia, pero este texto va dirigido a personas que no tienen experiencia en el campo y quieren dar un cambio radical a sus vidas empezando de un modo controlado, progresivo y sin riesgos.
A modo introductorio de tonificación vamos a establecer un patrón de trabajo general en el que se contemplan cuatro ejercicios básicos en la fase de iniciación/aprendizaje precedidos de un calentamiento:
Calentamiento general: movilidad articular y estiramientos.
Y además si se tiene un estado de forma medio se pueden hacer 10-15 minutos de ejercicio aeróbico (carrera en el sitio, comba, bici, elíptica, carrera…)
4 series de 10 repeticiones de un ejercicio de empuje.
4 series de 10 repeticiones de un ejercicio de tirón.
4 series de 10 repeticiones de un ejercicio piernas.
4 series de 10 repeticiones de un ejercicio de core.
Descanso entre series de 30’ a 1 minuto
Descanso entre ejercicios de 2 a 3 minutos
Se pueden hacer los ejercicios seguidos o en modo circuito
Los ejercicios se especificarán basándose en una valoración individual del paciente por parte de un profesional cualificado.
Publicación Noviembre 2019
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